Préparation physique pour le trekking
25 août 2021Nous marchons pour savoir…
Pour pénétrer dans de nouveaux territoires, pour vivre des expériences immersives dans des espaces naturels préservés ou dans des petits villages du monde entier.
Nous le faisons parce que nous sommes des voyageurs, nous avons besoin de reprendre notre espace et notre temps pour apprendre à connaître réellement les lieux que nous visitons.
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Cependant, il ne faut pas oublier que la marche, bien qu’étant un geste inhérent à la nature humaine, nécessite tout de même un entraînement.
Si nous décidons de faire un voyage plus long que d’habitude, peut-être une semaine dans un pays étranger où nous allons marcher plus ou moins tous les jours, la préparation athlétique devient vraiment importante.
Dans cet article, je voulais aborder quelques questions liées à la préparation athlétique avant et pendant un trek.
Pour s’entraîner, il est préférable de marcher un peu et souvent.
Pour s’entraîner à la marche, il faut être régulier. Sortir une fois de temps en temps et marcher pendant des heures ne vous aidera pas. Le seul effet sera de souffrir de douleurs les jours suivants et de devoir probablement faire une pause dans l’entraînement pour reprendre des forces.
Il est préférable d’y aller progressivement, en commençant par de courtes promenades à plat, puis en augmentant l’effort de semaine en semaine.
Une bonne stratégie serait de commencer par 20 minutes de marche par jour, puis d’augmenter la durée de vos sorties de 10 % chaque semaine.
Les étirements vous aideront à vous sentir mieux
Les étirements après une randonnée réduisent les risques de blessure, aident à prévenir les contractures et autres problèmes musculaires et accélèrent le processus de récupération.
C’est pourquoi il est important de passer du temps à s’étirer une fois que vous avez terminé votre randonnée, de préférence juste après, avant de remonter dans la voiture pour rentrer chez vous.
Dix minutes suffisent pour faire quelques exercices d’étirement. Les muscles sur lesquels vous devez vous concentrer sont les adducteurs, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche.
Renforcer la posture pour prévenir les blessures
La première chose à laquelle il faut prêter attention est évidemment la foulée, qui doit être ferme et décisive. Le talon est d’abord posé sur le sol, puis le poids est déplacé vers les orteils, ce qui correspond à une foulée roulante typique sur le plat, tandis que dans les descentes, le poids est déplacé vers l’avant-pied.
Une fois que nous avons clarifié cette étape, nous pouvons passer au renforcement de notre structure physique. Voyons quelques exercices à faire en salle de sport pour préparer les muscles directement impliqués dans la marche :
Le squat : l’un des exercices les plus adaptés pour renforcer le bas du corps. Le squat est l’un des exercices les plus appropriés pour renforcer le bas du corps. Ensuite, pliez vos jambes comme si vous étiez assis sur un tabouret bas, en laissant vos talons sur le sol. → 8 répétitions pour 3 séries.
Fentes : un autre exercice essentiel qui renforce de nombreux muscles impliqués dans la marche. Pour cela, partez d’une position debout avec les jambes parallèles, puis amenez une jambe en avant en pliant le genou et en gardant le tibia perpendiculaire au sol.
La jambe arrière est abaissée avec le genou plié jusqu’à ce qu’elle touche presque le sol. Le haut du corps reste droit.→ 8 répétitions pour 3 séries, en alternant entre les jambes.
La cheville : pour renforcer la cheville, l’une des parties du corps les plus exposées au risque de blessure lors de la marche. Tenez-vous sur une marche avec les deux pieds, poussez pour vous lever sur la pointe des pieds, puis redescendez avec les talons sous la marche.→ 10 répétitions pour 3 séries.
Ajoutez des répétitions à votre entraînement pour vous préparer aux ascensions.
L’entraînement avec répétitions consiste à alterner des périodes d’effort modéré en marche avec des périodes d’effort plus intense, suivies d’une récupération adéquate.
Ce type d’entraînement nous prépare aux ascensions et aux dénivelés pendant le trek, car il habitue notre corps aux changements d’intensité lors de la marche.
Les répétitions sont classées comme courtes, moyennes et longues avec des intervalles variables. Le nombre de répétitions à effectuer doit être calculé de manière à ce que le kilomètre final parcouru soit égal à la distance que vous parcourez habituellement à l’entraînement (et non à la distance des chemins que vous allez parcourir).
Après l’exercice, n’oubliez pas de récupérer. L’objectif est de se débarrasser de l’acide lactique et d’accumuler une nouvelle énergie.
En pratique, les répétitions sont des variations du rythme de marche. Vous commencez par marcher à une vitesse modérée pendant quinze minutes, puis vous accélérez le rythme pendant cinq minutes, en sollicitant votre corps, avant de ralentir pendant le temps nécessaire à la régularisation de votre respiration.
Ensuite, vous ralentissez le temps de réguler votre respiration, puis vous reprenez un rythme modéré pendant 10 à 15 minutes, avant d’accélérer à nouveau, et ainsi de suite.
Le repos fait partie de l’entraînement
Un cycle hebdomadaire typique d’entraînement au trekking alterne des journées de randonnée et des journées de musculation/flexibilité, avec une journée complète de repos par semaine.
Après un maximum de 12 semaines d’entraînement, il est important de prendre une semaine complète de repos.
Les périodes de repos sont tout aussi importantes que les jours d’entraînement, car l’entraînement stimule et « met au défi » le corps, qui réagit par une « surcompensation ». Les processus d’amélioration et de croissance musculaire se déroulent alors pendant le repos.
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Un programme d’entraînement qui ne prévoit pas de périodes de repos adéquates conduit au surentraînement, qui se traduit par une baisse des hormones anabolisantes et une augmentation des hormones cataboliques (cortisol en particulier), une baisse des défenses immunitaires, une perte de masse musculaire et une sensibilité accrue aux infections et aux blessures musculo-tendineuses.
Il devrait toujours y avoir une relation proportionnelle entre l’intensité de l’entraînement et le repos. Plus l’intensité du travail est élevée, plus le temps de récupération entre les entraînements est long.
Vous devez renforcer votre centre de gravité
Tous les mouvements proviennent de ce que l’on appelle le « noyau », le centre de gravité de notre corps, qui nous soutient dans de nombreuses activités quotidiennes, y compris la marche.
Le tronc est constitué des muscles qui protègent et soutiennent la colonne vertébrale :
- Rectum de l’abdomen
- Oblique et transversale
- Droit spinal
- Grand fessier
- Fessier moyen
Il est important non seulement de renforcer les muscles, mais de le faire de manière coordonnée, en essayant de les entraîner pour qu’ils se développent harmonieusement et permettent à notre corps d’être correctement équilibré.
C’est à eux que vous devez une grande partie de votre équilibre et de votre capacité à surmonter les obstacles sur le sentier. C’est pourquoi il est si important de faire des exercices ciblés pour les randonneurs.
L’importance de l’hydratation
Nous devons une grande partie de notre bien-être lors de nos promenades à une bonne hydratation, qui est essentielle pour maintenir le corps pleinement fonctionnel.
L’une des premières conséquences d’un faible niveau de liquide dans le corps est l’apparition de crampes. En effet, la présence réduite de liquides à l’extérieur des cellules crée un écrasement et une surexcitation des terminaisons nerveuses, qui déchargent spontanément une impulsion qui provoque ces contractions musculaires involontaires typiques des crampes.
C’est pourquoi il est bon de boire peu mais à intervalles réguliers de 20 à 30 minutes.
Pour la même raison, il est également important de maintenir un rapport équilibré entre l’hydratation et le statut électrolytique, en prenant des boissons contenant des sels minéraux tels que le potassium, le magnésium et le sodium.
Votre alimentation est votre carburant
Le sentier n’est pas le bon endroit pour faire un régime. En effet, le trekking est une activité à forte consommation d’énergie, si l’itinéraire comporte des dénivelés vous pouvez consommer en moyenne 500 Kcal/heure.
Il s’agit d’un paramètre approximatif et très variable, car l’âge, le poids, l’entraînement et les conditions météorologiques, sans oublier l’altitude, peuvent avoir un impact important sur la consommation de calories pendant un trek.
C’est pourquoi il est préférable de laisser les aliments légers dans le réfrigérateur à la maison en faveur de quelque chose de riche en calories et, très important, facile à digérer. Les céréales complètes et les fruits secs, par exemple, présentent ces caractéristiques.
Il est préférable de manger peu mais souvent, au moins toutes les heures, afin de rester léger mais d’avoir un taux de glycémie stable.
Si vous avez l’intention de faire un trek de plusieurs jours, la nutrition devient encore plus importante.
Je suis Thomas, rédacteur sur le site GreenTrek. Passionné par la Randonnée, le Trek, la Marche en Montagne et l’entrainement sportifs ou la course à pieds, je vous partage, sur ce blog, mes aventures et mes découvertures. je présente également mon avis et mes tests de matériels et équipements. Vous retrouverez également de nombreuses actualités sur des événements à venir et les future manifestations.