Quels sont les bienfaits de la marche nordique pour les seniors ?

Quels sont les bienfaits de la marche nordique pour les seniors ?

7 décembre 2021 Non Par Thomas

Les séniors

Au-delà de l’âge de 60 ans, on est considéré comme étant sénior. Le sénior est tres souvent deja à la retraite et ainsi il possède plus de temps pour sortir, s’amuser, découvrir de nouvelles activités et passer du temps à l’extérieur. Ayant moins de contraintes, on a du temps libre pour profiter de la vie. Parmi les sports en vogue, on retrouve la marche nordique.

Qu’est-ce que la marche nordique ?

C’est une pratique sportive qui consiste à marcher de façon dynamique en pleine nature. C’est un sport complet car la marche est accessible à tous et ça permet de renforcer musculairement tout le corps.

Comment ça marche exactement ?

Il faut amplifier le mouvement naturel des bras pendant qu’on marche, tout en propulsant le corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons. Ces bâtons facilitent la rapidité de la marche ainsi que votre endurance.  De nombreux muscles sont en action, donc votre corps entier est sollicité.

marche nordique santé

Quels sont les bienfaits de la marche nordique ?

Plus en détail, c’est une activité sportive plus complète que la marche traditionnelle ou même la course à pied puisqu’elle sollicite les épaules, le cou, abdominaux, les bras, les pectoraux, les fessiers, sans oublier les jambes (les cuisses et les mollets).

Lors de cette pratique, votre système cardio-vasculaire fonctionne de la même façon que lorsque vous faites un jogging à allure modérée. Votre amplitude pulmonaire et votre oxygénation sont favorisées la position de votre corps et le fait que vous utilisiez vos appuis latéraux. La marche nordique aide donc à mieux respirer.

Pour finir, même les os sont fortifiés, puisqu’ils ont besoin d’être soumis à quelques vibrations: le planter de bâtons permet ces vibrations sans agresser pour autant vos articulations.

Quels bâtons choisir ?

Les bâtons monobrins sont à privilégier puisqu’ils protègent les articulations et offrent une propulsion rectiligne. De même pour les tubes en carbone qui ont la particularité supplémentaire d’être légers, ce qui n’est pas négligeable lorsqu’on fait de longues marches.  Par contre, le bâton télescopique est à exclure car il ne vous offre pas la même résistance que le bâton à longueur fixe.

Quant à la pratique, pour un débutant (qui marche 1 à 2 fois par mois), les bâtons en aluminium sont suffisants, tandis que pour les marcheurs réguliers, ils peuvent utiliser des bâtons en carbone avec une pointe en tungstène, ronde ou biseautée.

Est-ce que la marche nordique fait maigrir ?

Oui, cette activité physique permet de perdre du poids. En effet, comme elle fait fonctionner toutes les chaînes musculaires du corps, elle augmente la dépense énergétique. Comme c’est une activité d’endurance, la marche nordique consomme surtout des graisses pour poursuivre l’effort.  Pour vous donner une idée, elle permet de dépenser presque 40 %  de plus comparé à marche traditionnelle. Donc si vous voulez affiner votre silhouette et perdre du poids, optez pour la marche nordique, vous allez dépenser environ 400 kilo-calories par heure.

Permettre aux séniors de trouver la motivation

Concernant les personnes au-delà d’un certain âge, il est préférable de consulter un médecin afin qu’il donne son aval pour la pratique de cette activité. Il peut y avoir des contre-indications comme l’arthrite, l’arthrose, la tendinite ou encore les rhumatismes.

Une fois qu’on s’est décidé à commencer cette activité, le mieux est de la pratiquer en groupe plutôt que tout seul, pour pouvoir garder la motivation et être aidé sur les techniques de marche quand on est débutant. Certaines communes en France proposent des clubs, encadrés par des professionnels. Ils vous aideront à bien choisir en vous donnant des conseils sur le lieu de l’activité, mais sachez qu’il existe des parcours balisés, que ce soit en ville ou en pleine nature. Optez donc pour un club si vous êtes débutant ou que vous préfériez être entouré.

marche nordique activité social

Comment s’habiller pour la marche nordique ?

Comme le mouvement du pied est très  technique (pose du talon, déroulé du pied et propulsion avec les orteils), il faut choisir des chaussures de marche spécifiques à la marche nordique, le plus flexibles possible. De plus, il faut qu’elles adhèrent au sol étant donné que cette activité se pratique généralement sur des sols humides.

Concernant les vêtements, il faut mieux choisir des habits légers et confortables. Le principal est de se sentir à l’aise afin de pouvoir effectuer des mouvements amples. Il ne faut pas que la tenue que vous portiez vienne gêner vos mouvements des bras et des épaules. De plus, il est préférable de choisir des cuissards pour éviter qu’il y ait des frottements. Et n’oubliez pas une veste imperméable si jamais la pluie s’invite au programme, ou une casquette et des lunettes de vue si au contraire il fait beau.

Dernier élément important, le sac à dos. C’est un accessoire indispensable que vous partiez en randonnée, marche traditionnelle ou marche nordique. Il vous permettra de pouvoir emporter avec vous une bouteille d’eau, une barre énergétique ainsi que tous vos autres accessoires. N’oubliez pas que l’hydratation est extrêmement importante pour le sport en général, peu importe celui que vous pratiquez.

Il est important de s’hydrater régulièrement. Cela régule la chaleur corporelle et permet de compenser les pertes liées à la sueur.

A quelle vitesse faut-il marcher ?

Lorsqu’on pratique la marche nordique en tant que loisir, la vitesse de la marche est comprise entre 4 et 6 kilomètres par heure. A force d’entraînement, on peut atteindre entre 6 et 8 kilomètres par heure. Et pour les plus expérimentés, en compétition, les meilleurs peuvent aller jusqu’à 10 kilomètres par heure.

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